Prepararsi in inverno è di fondamentale importanza se si vuole iniziare a costruire la forma per la stagione. Utilizzare un metodo personalizzato permette di ottenere ottimi risultati.
Preparazione invernale al ciclismo
La preparazione invernale del ciclista è di fondamentale importanza per costruire una solida base atletica.
Durante l'inverno il rischio è quello di fossilizzarsi sugli esercizi in palestra ed abbandonare del tutto la bici. In realtà il giusto mix tra esercizi a secco e l'utilizzo della bici consente di migliorare la condizione fisica generale.
Per arrivare agli eventi a cui tieni di più in forma è necessario iniziare la preparazione invernale con la bici.
In questo articolo ti spieghiamo come impostare un programma di allenamento invernale per il ciclismo.
Gli obiettivi della preparazione invernale
Allenarsi in bici senza una chiara pianificazione in mente può diventare controproducente. Potrai avere la sensazione di allenarti e probabilmente la tua condizione fisica migliorerà. Ma se parliamo di qualità da allenare, sei sicuro di svolgere l'allenamento corretto?
Nella definizione di un corretto programma di preparazione invernale è utile tenere conto di alcuni aspetti.
La tua condizione atletica di partenza
Conosci la tua condizione atletica di partenza? Al termine della stagione ciclista è necessario un periodo di recupero. In questo periodo l'organismo recupera dallo stress e dagli sforzi della stagione appena trascorsa.
Per ricominciare nel modo corretto ad impostare la tua prossima stagione è utile eseguire un test di autovalutazione. Ne abbiamo parlato in alcuni articoli che puoi trovare qui di seguito.
Grazie al test di autovalutazione potrai conoscere il tuo stato di forma al momento dell'inizio della tua nuova stagione.
Il test che ti proponiamo è il critical power. Se vuoi conoscere dal punto di vista tecnico il test ti consigliamo di leggere questo articolo.
Il test ti permetterà di determinare:
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il tuo grado di preparazione;
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la categoria di ciclista che ti è più affine;
-
le tue zone di allenamento.
Per altre informazioni ti consigliamo di seguire il link sul nostro sito ufficiale.
La motivazione all'allenamento
Ritrovare la motivazione ad allenarsi può rappresentare un ostacolo. Se la programmazione non ha una base ben definita diventa ancora più difficile.
Per questo è bene partire con carichi di lavoro ponderati che permettano di raggiungere nel tempo lo stato di forma ideale.
Con Bike Personal Coach ti chiediamo di impostare gli obiettivi della tua stagione ed in base ai tuoi dati viene determinato il carico di lavoro.
Alle volte può sembrare che il carico non sia sufficiente ma è proprio qui che non bisogna cadere in tentazione.
Carichi di lavoro adeguati ti permetteranno di ritrovare la motivazione con uscite adatte oltre che al tuo livello atletico anche ai tuoi obiettivi.
La scelta di un programma di allenamento invernale
E' facile trovare in rete tabelle di allenamento in formato pdf. Prima di scaricarle però poniti una domanda: questo allenamento è adatto a me?
Ogni ciclista, a prescindere dal suo livello ha caratterstiche fisiche e atletiche uniche. Un programma di allenamento invernale dovrebbe basarsi unicamente su tabelle di allenamento personalizzate.
Sia che tu sia un passista, uno scalatore, un velocista o un cronoman, devi trovare l'allenamento adatto a te.
Definire gli obiettivi dell'allenamento invernale
Più che pensare al periodo invernale dovresti pensare agli obiettivi della tua prossima stagione in bici. Parteciperai ad una granfondo a cui tieni particolarmente e hai il desiderio di migliorarti?
Tieni tanto a quell'appuntamento con gli amici in cui vi confrontate per determinare chi sia il migliore? Qualunque sia il tuo obiettivo un programma di allenamento efficace dovrebbe tenerne sempre conto. I carichi di lavoro devono essere determinati in funzione di questo obiettivo.
Questo non significa che non potrai più confrontarti con i tuoi amici nelle uscite della domenica ma che ti alleni in funzione di un obiettivo più grande.
Ora che abbiamo visto quali sono gli aspetti di cui tenere conto per una corretta definizione del programma di allenamento invernale, vediamo nello specifico che cosa fare.
Allenamento sui rulli
Allenarsi sui rulli durante la stagione invernale può essere noioso, soprattutto se non sai come farlo.
Bikevo ha due risposte con programmi specifici:
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Video allenamenti di Alessandro Ballan;
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Bike Personal Coach.
Video allenamenti per la preparazione invernale
Sarai seguito da Alessandro Ballan con sessioni di allenamento indoor della durata di un'ora circa. Gli allenamenti vanno svolti sui rulli seguendo le indicazioni del campione del mondo 2008 a Varese.
Le tabelle di allenamento in questo caso non sono personalizzate ma basate su protocolli professionali. Ti permetteranno di allenare tutte le qualità necessarie per migliorare.
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Forza speciale;
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Resistenza di forza;
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Potenza;
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Rapidità;
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Soglia;
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Lavori di tipo alattacido.
Li proponiamo in due versioni con durata di 3 mesi ciascuna.
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24 sedute: 2 a settimana;
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36 sedute: 3 a settimana.
Ai link di seguito puoi trovare i programmi di allenamento in pdf.
Bike Personal Coach per la preparazione di tutto l'anno
Bike Personal Coach, a differenza dei video allenamenti ti permette di essere seguito, sia durante il periodo di preparazione invernale che durante tutto l'arco della stagione.
E' il primo coach virtuale che ti permette di avere tabelle di allenamento personalizzate.
La personalizzazione delle tabelle si basa su:
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Il tuo livello atletico;
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La tua disponibiltà di tempo;
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Gli obiettivi della stagione;
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La tipologia di uscita/gara prevalente;
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Gli impegni settimanali.
Sappiamo che gli impegni quotidiani sono molti e non sempre è possibile trovare il tempo di allenarsi. Se non riuscirai a svolgere un allenamento basta indicarlo al coach che ricalcolerà le tue sedute.
Bike Personal Coach ti permette di svolgere le sessioni di allenamento sia indoor che outdoor, con tabelle specifiche e diverse tra loro. Puoi allenarti quindi sui rulli oppure uscire con gli amici facendo però un lavoro specifico che ti permetterà di raggiungere i tuoi obiettivi.
Quali rulli scegliere per il proprio allenamento?
Sul mercato ci sono rulli per l'allenamento per tutte le tasche ed esigenze.
Rulli tradizionali
La bici viene bloccata su un cavalletto e la ruota posteriore si appoggia sul rullino. Sul rullino è applicato un freno che permette di avere diversi livelli di resistenza e simulare quindi la realtà.
Rulli Smart
I rulli smart sono quelli in cui è necessario togliere la ruota posteriore. Sui rulli smart è presente un pacco pignoni che è possibile cambiare a proprio piaciemento.Sono definiti Smart perché durante la pedalata sono in grado di inviare dati dell'allenamento attraverso protocolli di connessione come: BLE e ANT+. I dati che vengono solitamente rilevati sono:
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Potenza;
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Cadenza;
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Velocità.
Rulli interattivi
Così come per i rulli smart, anche i rulli interattivi necessitano che la ruota posteriore venga tolta. Si differenziano perché, oltre ad inviare dati sono in grado di ricevere comandi dalla macchina a cui inviano i dati permettendo quindi ad esempio, di aumentare la resistenza e quindi simulare la salita.
Diversifica il tuo allenamento
Hai mai sentito parlare di sport crossing o di multidisciplina?
Per un ciclista può essere utile diversificare l'allenamento introducendo sport alternativi.
I benefici sono principalmente due:
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Si evita il sovraccarico funzionale: su articolazioni e muscoli che sono sollecitati in modo ripetitivo;
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Un aiuto di tipo mentale/psicologico: allenarsi solamente in bici può portare ad una certa monotonia. Introducendo nuovi sport si possono perseguire nuovi obiettivi e sfide. Più semplicemente ci si potrebbe appassionare ad nuovo sport.
Qui di seguito trovi i link ad una recente intervista con Andrea Gabba, coach della nazionale di triathlon. Il suo consiglio è quello di inserire nuoto e corsa nella preparazione.
La mutlidisciplina nel ciclismo
Peter Sagan è forse la dimostrazione più lampante di come la multidisciplina possa portare enormi benefici nel ciclismo.
La preparazione invernale può permetterti di allenarti anche secondo questo concetto.
Guarda il video che abbiamo prodotto con Angelo Furlan.
In conclusione
La stagione invernale è per il ciclista una stagione di attività quanto quella estiva. Preparasi con metodo ti permetterà di arrivare preparato agli appuntamenti che tanto aspetti.
Bikevo mette a tua disposizione diversi strumenti per raggiungere la tua forma anche d'inverno.
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Bike Personal Coach: ti segue d'inverno e anche tutto l'anno. Puoi attivare la prova gratuita di 7 giorni cliccando qui;
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Video allenamenti: arriva preparato ai primi appuntamenti della stagione allenandoti con Alessandro Ballan;
-
Video tutorial per il ciclismo: una raccolta di video utili per il ciclismo e che puoi trovare sul nostro canale Youtube.
Redazione
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