Test di valutazione nel ciclismo - domande e risposte con Marco Compri

Per chi è indicato il test di potenza-cadenza?

"È un test che dovrebbe essere fatto da tutte le categorie. A partire dagli allievi è raccomandata l'esecuzione di questo test che quindi è adatto a tutte le categorie di ciclisti."

Quale dato ricavo dal test potenza-cadenza?

"Ricavo i picchi di potenza e le rivoluzioni per minuto (RPM). Questi dati rappresentano, implicitamente, i massimali di forza per un tempo di 1-2“.
Utilizzando una semplice formula fisica posso trasformare i watt in newton e quindi tracciare la relazione forza-rpm."

Quale informazione ricavo dalla curva potenza (o forza)-cadenza?

"Analizzando le differenti curve e/o relazioni di uno stesso soggetto nell’arco della stagione agonistica sono in grado di:

• monitorare l’andamento della componente di forza in termini di incremento/decremento;
• monitorare se si verificano modifiche nel picco di RPM relativo al massimo valore di potenza espresso nel test.

Entrambi gli aspetti forniscono informazioni rispetto alla coerenza tra risultato atteso e dato rilevato."

Quali informazioni fornisce il Test Wingate?

"Definisce la potenza (non la capacità) del sistema anaerobico lattacido."

Per chi è indicato il Test Wingate?

"In relazione all’età si può proporre dalle categorie juniores in poi.
In relazione alle diverse tipologie di ciclisti può sicuramente essere proposto a tutti anche se è un test elitario per i velocisti."

Quali dati si ricavano dal test incrementale?

"Ottengo i valori, generalmente espressi in potenza e frequenza cardiaca, di:

• VAM (= velocità aerobica massima);
• soglia anaerobica.

Il primo è dato dalla potenza raggiunta nell’ultimo intervallo temporale completato nel test incrementale e può essere sostenuta per un tempo di 6minuti (±1minuto). 

Il secondo invece corrisponde all’81% della potenza di picco ed è sostenibile per una durata di 30 minuti. 

Monitorando l’andamento dei due dati di picco della curva potenza-cadenza e del test incrementale posso verificare se la ciclizzazione dell’allenamento è equilibrata o prevale l’allenamento di una delle due componenti a discapito dell’altra."

Come si costruisce la relazione potenza/tempo?

"È costruita a partire da almeno tre dati rappresentativi di tutti i sistemi bioenergetici. T

Questi dati possono essere ricavati dai test di laboratorio, nel  test incrementale, unitamente ai tempi limite corrispondenti: 2 secondi, 30 secondi, 6 minuti e 30 minuti.

Oppure possono essere ricavati effettuando almeno tre prove ad esaurimento (durata da 30 secondi a 60 minuti) preferibilmente effettuate su strada o pista così da determinare varie combinazioni di potenza e tempo."

Come si costruisce la relazione lavoro/tempo?

"Noti i dati di potenza e tempo è necessario trasformare i dati di potenza (watt) in lavoro (joule), poiché la potenza meccanica in watt è la quantità di lavoro nell’unità di tempo.

Potenza (Watt) = Lavoro (J)/Tempo (sec)

da cui si ricava:

Lavoro (J) = Potenza (Watt) X Tempo (sec)

In tal modo è possibile trasformare la curva potenza su tempo in una relazione lineare tra il tempo limite (sec) e la quantità totale di lavoro effettuato durante l’esercizio (J).

Avendo numeri molto grandi divido i dati ottenuti per mille trasformando i joule in Kilo joule

TW = AWC + CP * Tlim

• TW = Total Work
• AWC = Anaerobic Work Capacity
• CP = Critical Power
• Tlim = Tempo limite

Ad esempio:

y = 0,2737 * x + 13,995

Il coefficiente di “x” è il Critical Power espresso, in questo caso, in Kw; pertanto per ricavare i watt dovrò moltiplicare il valore per 1000.

CP= 273.7 watt

Quali sono i test di valutazione per il ciclismo?

Abbiamo già affrontato questo tema nell'articolo sui test di valutazione per il ciclismo. Riportiamo comunque qui di seguito i principali test di valutazione per il ciclismo.

Relazione tra potenza e frequenza di pedalata (cadenza)

Grazie a questo test è possibile costruire la realzione tra potenza e frequenza di pedalata. È possibile inoltre ricavare anche il dato sulla forza massima esprimibile dal ciclista e la frequenza di pedalata corrispondente.

Il protocollo del test prevede:

Dopo un adeguato riscaldamento, 5 prove massimali della durata di 5-8”, con 3’ di recupero tra una prova e l’altra, utilizzando rapporti di diversa lunghezza, quali ad esempio il 53:12-15-17 e 39:15-19 (o diverse frequenze di pedalata, indicativamente 70-90-110-130-150 RPM, se si usa un ergometro in funzione isocinetica).

Chiaramente nel caso si utilizzino diversi rapporti e si volessero confrontare le curve di due differenti test sarà necessario standardizzare i picchi di rpm, calcolando i watt, prima di confrontarli.

Durante il test è necessario rimanere seduti per esprimere il massimo sforzo ed erogare la massima potenza meccanica possibile.

Test Wingate per il ciclismo

Il Test Wingate 30 secondi consente di analizzare la capacità anaerobica lattacida e ottenere la potenza media massima, espressa in watt.

Dopo un adeguato recupero dal test precedente, la prova prevede: pedalata di  30 secondi, alla massima intensità possibile. Da posizione seduta e alla frequenza di pedalata alla quale, nel test potenza – frequenza, è stata ottenuta la potenza maggiore.

Il test incrementale

3' a 3w/kg (uomini) e 2,8w/kg donne, poi aumentare di 10 watt ogni 60 secondi fino all’esaurimento.

La frequenza di pedalata è scelta liberamente dal soggetto, purché sia mantenuta quanto più costante e compresa tra 85 e 95 RPM.

Il test finisce quando non si riesce più a mantenere lo sforzo.

La potenza raggiunta nel corso dell’ultimo step è definita potenza di picco (W max), unitamente alla frequenza cardiaca corrispondente, che a sua volta è definita frequenza cardiaca di picco (FC max).

A partire dai valori finali di potenza e frequenza cardiaca si possono individuare le intensità di allenamento applicando la seguente tabella (da: Colli, comunicazione personale):

 

INTENSITA’	SIGLA	% FC MAX		% Potenza MAX
Massima	MAX	100%		100%
VAM	VAM	95%	98%	92%	97%
Soglia	SGL	90%	95%	80%	90%
Veloce	VL	85%	90%	75%	80%
Medio	MDO	80%	85%	70%	75%
Lungo	LNG	70%	80%	60%	70%
Recupero	LNT	60%	70%	30%	60%

Figura 3.intervalli delle percentuali di riferimento della potenza meccanica di picco e della Fc max utilizzati per l’allenamento 

Le sigle utilizzate nella seconda colonna della tabella hanno i seguenti significati:

MAX: è il limite fisiologico dell’atleta e dipende dal suo valore di vo2max. Rappresenta la potenza del test incrementale condotto all’esaurimento.

VAM-Velocità aerobica massima: letteralmente corrisponde alla velocità/potenza alla quale il ciclista esprime il proprio vo2max; può essere utilizzata solo per brevi periodi (6-8 minuti).

SGL-Soglia anaerobica: letteralmente corrisponde alla velocità/potenza alla quale il ciclista inizia ad accumulare progressivamente acido lattico nel sangue. È utilizzata in allenamento per innalzare la soglia stessa o per aumentare la capacità lattacida e quindi per esprimere buone prestazioni con un accumulo non più trascurabile di acido lattico.

VL-Fondo veloce: l’esercizio condotto a questa intensità sostenuta per alcuni minuti (10-20’) aiuta a risparmiare glicogeno a ritmi elevati di esercizio e quindi di utilizzare energia proveniente dall’ossidazione prevalente degli acidi grassi con conseguente risparmio di glucidi.

MDO-Fondo medio: come il precedente, però a livelli inferiori di sforzo.

LNG-Fondo lungo: si utilizza per aumentare la capacità aerobica. È utile per preparare gare su strada con percorsi lunghi (aumento della resistenza). Il metabolismo prevalente è quello dei grassi.

LNT-Fondo lento: tale intensità rappresenta il limite di ingresso delle fasce allenanti; non si producono stimoli specifici per il miglioramento delle prestazioni. SI utilizza per le fasi di riscaldamento e defaticamento o per recuperi blandi.